Aktives Nichtstun

In nur 5-Minuten dein Leben verändern

Häufig gestellte Fragen zu aktivem Nichtstun

Nenn es Nichtstun, Niksen oder Chillixen Hauptsache, du tust es!

Wieso aktives Nichtstun?
Wenn du gerade denkst: „Ich kann nicht mehr, ich bin fix und fertig“ – und das neue Jahr hat gerade erst begonnen – dann mach bitte nicht noch was. Nicht noch eine To-Do, nicht noch einen Snack, nicht noch ein „Nur-mal-kurz-ans-Handy“.

Ich möchte dich heute auf eine Reise mitnehmen, die für unsere Gesellschaft geradezu radikal ist: Ich möchte mit dir ganz aktiv nichts tun. Fünf Minuten lang. Und ich weiß, du denkst jetzt vielleicht: „Lächerliche fünf Minuten? Easy!“ Aber es ist gar nicht so einfach, wie du denkst.

Warum Nichtstun zum Fremdwort geworden ist

Wir leben in einer Gesellschaft, in der Ablenkung immer und überall verfügbar ist. Und das ist ein Problem. Früher – und damit meine ich nicht vor 2000 Jahren, sondern vor 100, 50 oder sogar noch vor 35 Jahren – hatten wir ganz automatisch Phasen des Nichtstuns. Es gab einfach über längere Zeiträume oft nichts zu tun.

Seit die Smartphones in unser Leben gekommen sind, ist „wirklich nichts mehr zu tun haben“ ein echtes Fremdwort geworden. Wir haben unfassbar viel in diesem kleinen Kasten immer bei uns:

• Wetter-Apps
• Einkaufslisten und Angebote
• Rezeptinspiration
• Gesundheitstracker (Aura-Ring, Apple Watch)
• Smart Home Steuerung
• Standort-Tracking
• Messenger und Social Media
• Streaming-Dienste
• Spiele
• TikTok, Instagram, Facebook

Wenn sich ein klitzekleiner Moment des Nichtstuns anbahnt – beim Warten auf den Bus, im Wartezimmer, an der Supermarktkasse oder sogar beim Spazierengehen – holen wir das Handy raus. Weil da tausend Millionen Sachen drin sind, die wir einfach machen können.

Die besondere Herausforderung für Mütter

Aber das ist noch nicht alles. Gerade wir Muddis – vor allem die Alleinbegleitenden oder die, die sich alleinerziehend fühlen – haben unglaublich viel Mental Load auf unseren Schultern. Es sind unglaublich viele Anforderungen, die dieses Basic-Leben, das wir tagtäglich wuppen müssen, einfach mit sich bringt.

Zeit für echte Pausen, für richtiges Entspannen? Die gibt es nicht. Nicht, wenn wir uns nicht wirklich bewusst Zeit dafür nehmen. Und ich meine damit so richtig echte Entspannung – nicht dieses „Schlafen können wir, wenn wir tot sind“-Mantra, das wir uns so lapidar daher sagen.

Dabei ist es essentiell wichtig für uns, dass wir genug Schlaf bekommen und uns entspannen. Denn durch unseren Lebensstil, durch all das, was das Leben von uns fordert, sind wir erschöpft. Wir sind fix und fertig.

Der Teufelskreis der Betäubung

Und was machen wir, wenn wir erschöpft und fix und fertig sind?

Wir fallen abends auf die Couch, wenn die Kinder im Bett oder in ihrem Zimmer sind, und zücken das Handy. Am besten noch mit diesem typischen „Das habe ich mir jetzt ja wohl verdient“-Glas Wein in der einen Hand, die andere Hand tief in der Chips-Tüte. Und da liegen wir dann und denken nur: „Lass mich alle in Ruhe, ich kann nicht mehr.“

Das Paradoxe daran: Diese Art der „Entspannung“ gibt uns gar keine Energie. Im Gegenteil – wir fühlen uns danach noch ausgelaugter und erschöpfter als vorher. Und es kommen auch noch Gefühle wie Scham oder Reue dazu. Unser innerer Kritiker fängt an, uns fertig zu machen:

„Mist, jetzt habe ich schon wieder hier auf der Couch abgehangen, statt wie vorgenommen Yoga zu machen, mit dem Journaling anzufangen, meine Business-Ideen aufzuschreiben, die Ernährung umzustellen, weniger Bildschirmzeit zu haben, nicht jeden Abend Alkohol zu trinken…“

Was ist aktives Nichtstun?

Ich nenne es das aktive Nichtstun, weil wir uns ganz bewusst die Zeit nehmen, nichts zu tun. Fünf Minuten. Und ich weiß, dass der erste Impuls ist zu denken: „Und, was soll daran schwierig sein?“

Ich habe kürzlich einen Vortrag in einem Unternehmen gehalten. Die Reaktion vor der Übung war von allen: „Ja. Und? Wo ist das Problem?“ Die Rückmeldung danach aber: „Krass, ich wollte sofort zur Tastatur greifen!“ Die Menschen saßen an ihrem Arbeitsplatz und der Impuls war da, trotz dieser bewussten Übung nebenbei noch mal kurz die Mails zu checken oder das Handy in die Hand zu nehmen.

Das ist sehr spannend: Wie konditioniert wir bereits auf den Griff zu den Dingen sind, die uns von uns selbst ablenken.

Warum fällt uns Nichtstun so schwer?

Es liegt nicht daran, dass du undiszipliniert bist oder dich nur „zusammenreißen“ müsstest. Es liegt daran, dass unsere Nervensysteme überreizt sind. Wir sind super schnell im Autopiloten und greifen zu dem, was sofort verfügbar ist – weil es seit Wochen, Monaten, Jahren sofort verfügbar ist. Und vor allem, weil es zumindest kurzfristig wirklich schnell hilft.

Scrollen, snacken, das Glas Wein, die Serie, shoppen – das gibt uns kurz so ein Gefühl, als würde uns die Überlastung genommen werden. Aber das Problem ist: Es tut das gar nicht. Das sind schnelle Kicks, aber wie ein Pflaster auf eine offene Wunde. Kurz mag es sich gut anfühlen, aber danach fühlen wir uns noch leerer, noch gereizter, noch weniger bei uns.

Das Problem mit „produktiven“ Pausen

Und dann kommt noch ein weiterer Punkt dazu: Wir leben in einer Kultur, in der Pausen nur akzeptiert sind, wenn sie produktiv sind. Das heißt, in unseren Pausen sollen wir zum Yoga gehen, eine Breathwork-Session machen, Eisbaden, journalen, meditieren.

Das ist alles nicht verkehrt. Aber es ist oft doch wieder ein „Ich habe jetzt Freizeit, ich muss etwas tun“. Es ist wie eine heimliche Leistung, die dahintersteckt. „Ich entspanne jetzt richtig“ – und zack, bist du wieder im Optimierungsmodus.

Aktives Nichtstun funktioniert anders:

• Es gibt kein Ziel
• Du musst danach nicht besser drauf sein
• Es ist einfach nur: Ich halte mich ein paar Minuten aus, ohne irgendwelches anderes Gedöns

Die wissenschaftliche Grundlage

Das ist nichts, was ich mir ausgedacht oder an den Haaren herbeigezogen habe. Es gibt solide wissenschaftliche Belege dafür, warum aktives Nichtstun wirklich wirkt:

1. Mikro-Pausen verbessern das Wohlbefinden

Eine große Meta-Analyse zu sogenannten „Micro-Breaks“ zeigt, dass kurze Pausen zwischen Aufgaben das Wohlbefinden verbessern, die Energie erhöhen und Müdigkeit reduzieren können. Die Leistungseffekte sind je nach Aufgabe unterschiedlich, aber fürs Runterkommen sind diese Mini-Pausen valide belegt.

2. Das Gehirn braucht seinen Leerlaufmodus

Wenn du nicht ununterbrochen im Außen bist, läuft innen ein Netzwerk an, das unter anderem mit Erinnerungen, Planen und Selbstbezug zu tun hat – und das ist normal und wichtig. Manchmal kommt dann auch der ganze innere Zirkus, der sich erstmal unangenehm anfühlen kann. Aber je öfter wir uns erlauben, in diesem Leerlauf zu sein, desto besser fühlt es sich mit der Zeit an und desto wohltuender ist es für unseren gesamten Organismus.

3. Der Fokus braucht Erholung

Es gibt seit Jahrzehnten Forschung dazu, dass der Fokus ermüdet, wenn du dauernd gerichtete Aufmerksamkeit brauchst – also ständig konzentriert, kontrolliert, organisiert irgendwas navigierst. Bestimmte Erfahrungen wie Aufenthalte in der Natur oder aus dem Fenster schauen (genannt „Soft Fascination“) können helfen, diese Aufmerksamkeit wieder zu erholen.

Nichtstun als Wartung für Körper und Geist

Wenn dein Alltag ein dauerndes „Ich-muss-noch-schnell“ ist, dann ist aktives Nichtstun kein Luxus. Vielleicht hilft es dir, das als eine Form von Wartung zu sehen. Wir geben unseren Körper, unseren Geist in die Wartung, in die Inspektion – so wie wir es mit unseren Autos oder anderen Geräten auch tun. Es ist eine Form von Wartung, die dir hilft, danach wieder besser zu laufen

Die 5 Kernpunkte der Übung

Damit du weißt, was gleich passiert, hier die wichtigsten Punkte:

1. Nichtstun ist eine bewusste Entscheidung

Aktives Nichtstun ist nicht Passivität. Es ist eine Entscheidung: Ich entscheide mich bewusst gegen den Autopiloten, gegen den Reflex, der mich sofort wieder dazu anstiften will, mich mit irgendetwas abzulenken.

2. Es darf sich unangenehm anfühlen

Wenn Ruhe grundsätzlich für dich ungewohnt ist, fühlt sich das nicht sofort nach Wellness und Spa an, sondern eher nach „Oh Gott, was kommt jetzt?“ Das ist kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Das ist ein Zeichen, dass du überlastet bist und dich sonst viel betäubst. Das ist der erste Schritt in eine Veränderung – die darf sich erstmal uncool anfühlen.

3. Es geht nicht darum, etwas zu leisten

Es dürfen Gedanken kommen, du musst denen nicht folgen, du kannst denen folgen. Wir sind hier nicht in einer Meditationsübung, wo es darum geht, Gedanken zu kontrollieren. Wir sind ganz simpel im Leerlauf. Wir fangen an, Langeweile wieder zu lieben.

4. Du hast die Kontrolle

Du kannst jederzeit sagen: „Ist nichts für mich, ich lasse es jetzt.“ Du kannst die Augen offen lassen, dich bewegen, einen Punkt fixieren. Du musst niemandem beweisen, dass du besonders gut entspannen kannst. Es ist kein Wettkampf, es gibt kein Besser und kein Schlechter.

5. Das einzige Ziel ist Präsenz Wir machen das nicht, um sofort happy zu sein. Wir machen das einfach, um wieder da zu sein, um ein Gespür für uns zu bekommen. Und vor allem, damit du merkst: Du hast eine Wahl. Wenn der Autopilot, der Reflex wieder reinkickt, kannst du entscheiden: Brauche ich das jetzt wirklich? Oder was bräuchte ich vielleicht stattdessen?

Die versteckten Bedürfnisse erkennen

Hinter dem Impuls nach sofortiger Ablenkung – dem Griff zum Handy oder dem Gefühl, jetzt sofort unbedingt den Geschirrspüler ausräumen oder die Wäsche zusammenlegen zu müssen – liegt immer ein Bedürfnis.

Um an dieses Bedürfnis ranzukommen, um es überhaupt erstmal identifizieren zu können, um das zu tun, was wir eigentlich bräuchten, dürfen wir uns einen Raum schaffen, da überhaupt mal hinzufühlen. Und genau das machen wir mit dieser Übung.

Die praktische Übung: So geht’s

Vorbereitung:

• Setz dich irgendwo hin, leg dich irgendwo hin – völlig egal, wo du dich gut fühlst
• Falls du Auto fährst: Mach die Übung NICHT mit, sondern später zu Hause
• Timer auf 5 Minuten stellen

Während der Übung:

• Bleib einfach so, wie du bist – sitzend, liegend oder stehend
• Du kannst aus dem Fenster schauen oder dir einen Punkt im Raum suchen
• Du kannst eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch legen
• Gib dir die Erlaubnis: „Ich erlaube mir jetzt, gar nichts zu machen“
• Wenn du einen Impuls hast, dich zu bewegen – mach das ruhig
• Achte vor allem darauf, ob Impulse kommen, irgendetwas zu tun

Nach der Übung:

• Trink einen Schluck Wasser
• Mach das Fenster auf
• Wasch dir das Gesicht
• Oder mach einfach weiter nichts – auch das ist erlaubt
• Sag dir: „Ich darf nichts tun. Und das fühlt sich gut an.“

Warum sich dein Gehirn wehrt

Vielleicht hast du die Übung als angenehm empfunden, vielleicht als unangenehm. Vielleicht hast du zwischendurch gedacht „Was für ein Scheiß“ oder warst genervt. Wenn du gedacht hast „Was soll das bringen? Fünf Minuten bringt ja gar nichts“, dann herzlich willkommen.

Das ist der Moment, in dem unser Gehirn versucht, uns wieder in unseren alten Film reinzuziehen. Denn aktives Nichtstun gibt keine schnelle Belohnung. Kein Knall, kein Kick, kein Aha-Feuerwerk.

Kurze Videos, Chatten, Gaming, Online-Shopping, aber auch Alkohol und Junkfood – das belohnt uns innerhalb von Millisekunden. Deshalb finden wir es so geil. Aber unser Belohnungssystem, unser Dopaminhaushalt schießt dabei schnell hoch und stürzt dann natürlich auch schnell und heftig wieder ab. Deswegen fühlen wir uns nach diesen dysfunktionalen und ungesunden Verhaltensweisen meistens beschissen.

Wir dürfen wieder lernen, dass wir unser Belohnungssystem auch anders befriedigen können – nachhaltiger, ohne krasse Abstürze danach. Es ist aber für die meisten von uns erstmal ungewohnt und fühlt sich komisch an. Und das ist normal.

Drei Schlüsselmomente für aktives Nichtstun im Alltag

Es gibt drei Momente, in denen aktives Nichtstun – auch wenn es nur eine Minute ist – dir unglaublich helfen kann:

1. An der Feierabendschwelle

Dieser Moment, bevor du auf die Couch fällst mit Wein, Handy, Serien und Shopping. Vorher einmal bewusst sagen: „Ich mache vorher aktiv mal nichts.“

2. Nach Konflikten

Wenn du einen Streit mit deinen Teenies, deinem Partner oder Ex hattest. Wenn es eine schwierige Situation in der Schule gab oder eine dieser WhatsApp-Gruppen der Hölle dich genervt hat. Nicht in diesem Frust und Brass dich ablenken, sondern aktiv dir die Zeit des Nichtstuns nehmen, um sacken zu lassen, was gerade passiert ist.

3. In Einsamkeitsmomenten

Gerade wir allein begleitenden Muddis kennen diese Momente sehr gut. Besonders abends, wenn alles still wird, wenn du plötzlich merkst: „Okay, ich bin alleine, ich fühle mir gerade einsam.“ Auch dann kann aktives Nichtstun helfen, dir die Erlaubnis zu geben, das zu spüren und zu fühlen – statt dich abzulenken und dir schnelle Kicks zu holen, die dich hinterher noch einsamer fühlen lassen.

Den entscheidenden Moment erwischen

Es gibt vor diesen Situationen immer einen klitzekleinen Moment, bevor der Autopilot losjagt. Den dürfen wir erwischen. Und wenn wir den erwischen und ein paar Minuten nichts tun vorwegsetzen – das ist wirklich Gold wert.

Und ich sage es dir ganz klar: Wir Muddis sind alles andere als schwach. Wir sind die, die alles zusammenhalten. Wir sind diejenigen, die den Mental Load haben, die die Care-Arbeit machen. Gerade unsere Generation musste immer nett sein, sich immer zusammenreißen, alles richtig machen, bloß nicht auffallen. Das hat einen Hintergrund, warum gerade wir so anfällig dafür sind.

Wir wundern uns, dass wir abends keine Kapazitäten mehr haben, keine Kapazitäten, bewusster zu sein. Aber es ist erklärbar. Es hat mit unserer Reise, unserer Vergangenheit zu tun.

Die politische Dimension des Nichtstuns

Aktives Nichtstun ist kein neuer Lifestyle-Trend. Es ist ein Gegenmittel gegen die Dauerbetäubung. Und das ist tatsächlich auch etwas Politisches. Unsere Gesellschaft möchte uns abhängig machen von Konsum. Sie hat kein Interesse daran, dass wir – gerade wir Frauen – in unsere ganze Kraft kommen. Könnte ja anstrengend werden, wenn du jetzt Energie hättest, den Mund aufzumachen. Wenn du aufstehen würdest, laut werden würdest für deine Werte, deine Vision. Es ist viel bequemer, dich auf der Couch zu wissen. Im Autopiloten-Betäubungsmodus, schön am Konsumieren von Zeug, das dir nicht gut tut und das du in Wahrheit überhaupt nicht brauchst.

Dein nächster Schritt

Du kannst diese Übung verkürzen, wenn fünf Minuten zu herausfordernd waren. Fang mit zwei Minuten an oder mit 60 Sekunden. Alles, was wir uns an aktiver Nichtstunzeit gönnen, ist eine Wohltat für uns. Mit der Zeit wird es immer leichter fallen, die Intervalle zu verlängern.

Mein Tipp: Integriere aktives Nichtstun in einen der drei Schlüsselmomente – an der Feierabendschwelle, nach Konflikten oder in Einsamkeitsmomenten. Erwische diesen klitzekleinen Moment, bevor der Autopilot losjagt.

Wenn du hier tiefer einsteigen möchtest, schau dir gerne meinen 7 Tage DopamInBalance E-Mail Kurs an. Er ist vollkommen kostenlos und dabei kein bisschen umsonst ;-).

Quellen:

1. Meta-Analyse zu Mikro-Pausen (PLOS ONE, 2022)

Quelle: Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.

Link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460

Warum relevant: Diese Meta-Analyse von 22 Studien mit 2.335 Teilnehmern belegt wissenschaftlich genau das, was du im Podcast beschreibst – dass kurze Pausen (unter 10 Minuten) statistisch signifikante positive Effekte auf Wohlbefinden haben: Sie steigern Energie (d = .36), reduzieren Müdigkeit (d = .35) und helfen beim „Runterkommen“. Perfekt für deine Aussagen über Mikro-Pausen.

2. Default Mode Network (Annual Reviews in Neuroscience, 2015)

Quelle: Raichle, M. E. (2015). The brain’s default mode network. Annual Review of Neuroscience, 38, 433-447.

Link: https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-neuro-071013-014030

Warum relevant: Dies ist eine autoritative Übersichtsarbeit von Marcus Raichle, einem der Entdecker des Default Mode Networks. Sie erklärt wissenschaftlich fundiert, was du im Podcast als „Leerlaufmodus“ des Gehirns beschreibst – ein Netzwerk, das aktiv wird, wenn wir nicht mit aufgabenorientierten Tätigkeiten beschäftigt sind, und das wichtig für Selbstreflexion, Erinnerungen und Planung ist.

3. Attention Restoration Theory (Journal of Environmental Psychology, 1995)

Quelle: Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169-182.

Systematischer Review (2016): Ohly, H., White, M. P., Wheeler, B. W., Bethel, A., Ukoumunne, O. C., Nikolaou, V., & Garside, R. (2016). Attention Restoration Theory: A systematic review of the attention restoration potential of exposure to natural environments. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 19(7), 305-343.

Link zum Review: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10937404.2016.1196155

Warum relevant: Diese Theorie erklärt wissenschaftlich, warum der „erschöpfte Fokus“ eine Pause braucht und wie „Soft Fascination“ (wie aus dem Fenster schauen) helfen kann, die Aufmerksamkeit wieder zu erholen – genau das, was du als dritten wissenschaftlichen Punkt im Podcast erwähnst.