7 Minuten Mini Nervensystem Reset

Im Transkript mitlesen:

Stell dir vor, es gibt eine Übung, die mächtiger ist als deine Tasse Kaffee am Morgen, die wirksamer ist als endlos scrollen auf dem Handy, die tiefgreifender ist als jede Ablenkung, die du dir gönnst. Und sie dauert nur sieben Minuten. Ohne Musik, ohne Ziel, nur du und der Fußboden. Klingt zu einfach. Ja, das denken die meisten. Und die meisten müssen tatsächlich erst mal lachen, wenn sie davon hören. Doch dann passiert etwas, womit sie überhaupt nicht rechnen. Wir sprechen heute über eine der unterschätzenden Übungen für dein Nervensystem und warum sieben Minuten auf dem Boden mehr bewirken können als eine Stunde Meditation. Herzlich willkommen bei Mensch, Mutti, dein Podcast für einen sober Lifestyle. Willkommen zurück.

Worum es heute geht

In der heutigen Folge geht es um eine Übung, die wirklich unfassbar einfach erscheint und auch ist und dabei aber trotzdem enorm kraftvoll. Leg dich einfach für sieben Minuten auf den Boden, auf den Rücken. Einfach so. Keine Musik, keine Ablenkung, kein Podcast, kein irgendwas. Das ist eine Übung, die eher aus dem Verständnis über unser Nervensystem kommt und warum es in unserer schnelllebigen Welt so oft passiert, dass wir im Überlebensmodus feststecken. Und ich mag dir mal erzählen, was passiert, wenn du dir diese sieben Minuten gönnst. Und ich erkläre dir auch Schritt für Schritt, was in deinem Körper, in deinem Geist, in deinem Nervensystem passiert.

Minuten 1–2: Widerstand & Antreiber

Also wenn wir uns erstmal hinlegen auf den Boden in der ersten bis zweiten Minute, dann spüren die meisten von uns einen inneren Widerstand. Es ist, dass unser Kopf sagt, was machst du hier eigentlich? Das ist sinnlos. Steh auf, mach was. Mach die Wäsche, räum den Geschirrspüler aus, mach was Sinnvolles an deinem Rechner. Sinnvoll, ja? Also wir haben das Gefühl in den ersten Minuten, dass das, was wir da tun, absolut sinnlos ist. Weil wir einfach nur liegen. Und der Körper ist dann auch noch unruhig, er ist angespannt, er will eigentlich fliehen. Es fühlt sich nämlich für uns, für unseren Körper total ungewohnt an, einfach nur da zu liegen. Weil wir heutzutage, weil unser Nervensystem heute gewöhnt ist, ständig in Aktion zu sein. Wir leben in einer Kultur der permanenten Stimulation. Und unser sympathisches Nervensystem, also der Teil, der für Kampf oder Flucht zuständig ist, der ist im Prinzip chronisch aktiviert. Und wenn wir uns jetzt hinlegen und nichts tun, dann rebelliert das System zunächst, weil Ruhe für uns ganz oft nicht mehr als Normalzustand angesehen wird. Unser Gehirn interpretiert diese Stille als eine Form von Bedrohung, denn wir sind ja darauf trainiert, seit Monaten, Jahren, Jahrzehnten oft, produktiv zu sein, Probleme zu lösen, zu funktionieren. Und die ersten beiden Minuten, wenn wir wirklich nichts tun, die zeigen dir, wie stark dein innerer Antreiber ist. Also probier das ruhig mal aus und schau mal, wie sich die ersten ein bis zwei Minuten für dich tatsächlich anfühlen.

Minuten 3–4: Erster Übergang & Parasympathikus

Wenn du zwei Minuten überstanden hast, kommen Minute drei und vier und das ist dann das erste Loslassen, was passiert. Oft zeigt es sich zuerst in der Atmung. Die Atmung wird ruhiger, du merkst vielleicht, dass deine Schultern mehr in den Boden sinken und dass dein Körper langsam versteht, ah, ist gar nicht schlimm, ich bin sicher. Und das ist der Moment, wo die Magie beginnt, ja, also unser parasympathisches Nervensystem. Das ist der Teil, der für Ruhe, für Regeneration zuständig ist, der fängt dann nämlich an, sich zu aktivieren. Unsere Herzfrequenz sinkt, unsere Muskeln entspannen sich, Stresshormone wie Cortisol zum Beispiel beginnen, sich abzubauen. Und das ist dann der Moment, wo der Körper realisiert, dass gar keine Gefahr besteht, dass es okay ist, einfach nur in Ruhe zu sein. Das ist der Moment, wo unser Nervensystem von diesem Überlebensmodus in den Sicherheitsmodus umschaltet. Und dieser Übergang ist entscheidend, denn nur in dem Zustand der Sicherheit kann unser Körper wirklich heilen, kann unser Körper wirklich verdauen, verarbeiten, regenerieren, kreativ denken. Und das kann man auch mit der Polyvagal-Theorie von Stephen Porges erklären. Unser Nervensystem scannt ständig unsere Umgebung nach Sicherheit oder Bedrohung. Das ist ein Vorgang, der heißt Neurozeption. Und wenn wir einfach nur liegen, ohne äußere Anforderungen, dann signalierst du deinem System, alles ist gut.

Minuten 5–6: Erdung, DMN & Vagus

Und dann kommen langsam schon die letzten Minuten, Minute 5 und 6, ja, der Rücken sinkt immer mehr in die Unterlage, schmiegt sich immer mehr an den Boden, deine Gedanken werden wahrscheinlich etwas weniger werden, etwas leiser und irgendetwas in dir erinnert sich daran, dass diese Stille sich gut anfühlt. Und das ist was Wunderbares, was passiert, weil wir in Kontakt kommen mit der Erdung, also im wörtlichen und im übertragenen Sinne. Der physische Kontakt mit dem Boden, der aktiviert Rezeptoren in der Haut, die Signale ans Gehirn senden, du bist getragen, du bist geschützt Und gleichzeitig wird in unserem Gehirn ein Network aktiv, also das heißt das DMN, das ist das Default Mode Network, das wird aktiv, das ist ein Netzwerk, das immer nur dann arbeitet, wenn wir nicht fokussiert auf einer Aufgabe sind. Und dieses Netzwerk ist verantwortlich für Selbstreflexion, für Kreativität, für das Verarbeiten von unseren Emotionen. Und ganz oft passiert es, dass wir so Aha-Momente oder so Geistesblitze genau in diesem Zustand haben. Und es ist auch eine Stimulation des Vagusnervs. Das ist der Hauptnerv des parasympathischen Systems und der wird stimuliert. Dieser Nerv, der verbindet das Gehirn mit fast allen wichtigen Organen im Körper. und die Aktivierung führt zu einem Gefühl von Verbundenheit, von Frieden, innerem Frieden, von Entspannung.

Minute 7: Neukalibrierung

Und dann sind wir auch schon in der letzten Minute angekommen, die Minute sieben, wenn wir es geschafft haben, sieben Minuten wirklich in Ruhe liegen zu bleiben, das ist dann die neue Kalibrierung, ja. Wir stehen nach sieben Minuten auf, wir sind klarer, wir sind ruhiger, Wir sind mehr bei uns, weil unser Nervensystem in diesen Minuten gelernt hat, dass die Sicherheit eben nicht im Kopf entsteht, sondern im Körper. Es ist so wichtig, dass wir immer unseren Körper mitnehmen. Und dieser Moment der Neukalibrierung ist eben der Moment, wo unser Nervensystem lernt, dass es sicher ist, zur Ruhe zu kommen. Das ist im Prinzip, ja, es sind nur sieben Minuten, es ist ein Mini-Reset für unser gesamtes System. In diesen sieben Minuten können wir unserem Körper zeigen, dass wir ihm vertrauen, dass wir der Ruhe vertrauen, dass wir nicht ständig auf der Hut sein müssen, dass das Leben an sich keine ständige Bedrohung ist.

Neuroplastizität & langfristiger Effekt

Und es gibt Studien zur neuronalen Plastizität, die zeigen, dass die wiederholten Erfahrungen, wenn wir das jetzt öfter machen, die Gehirnstruktur verändern. Das heißt, wenn du diese Übung jetzt wirklich regelmäßig machst, vielleicht schaffst du es, es einmal am Tag zu machen, dann trainierst du dein Nervensystem schneller von Stress in Entspannung zu wechseln. Und das erhöht langfristig unsere Resilienz. Also es sind sieben Minuten, die wirken wie ein Anker, der uns daran erinnert, dass Sicherheit eigentlich unser natürlicher Zustand ist und Stress die Ausnahme, nicht die Regel. Heute ist es leider andersrum. Die meisten von uns leben in einem Dauerzustand, in einem gestressten Dauerzustand und haben diese Sicherheit und die Ruhe nicht mehr im System verankert, sondern das fühlt sich jetzt plötzlich, weil wir die ganze Zeit in diesem Stress, in diesem angeknipsten Modus sind, fühlt sich der Sicherheits-der-Ruhe-Modus für uns mittlerweile bedrohlich an. Also kleine Übung, große Wirkung.

Warum das so wirkt: Interozeption, Vagus, Cortisol, PFC

Und warum ist das so wirkungsvoll? Weil wir eine Fähigkeit damit verbessern, unsere inneren Körpersignale wahrzunehmen. Das ist auch etwas, was viele Menschen heutzutage verloren haben. Wir spüren gar nicht mehr, wie wir uns wirklich fühlen. Wir spüren gar nicht mehr, wann wir wirklich müde sind, wann wir hungrig sind, wann wir überreizt sind. Und diese Übung kann die Körperwahrnehmung trainieren. Und unser Vagusnerv wird stimuliert, also der Vagusnerv ist wie so eine Autobahn zwischen Gehirn und Körper und seine Aktivierung senkt Entzündungen, verbessert unsere Verdauung, reguliert Emotionen und dieses einfache Liegen, bewusstes Atmen, stimulieren diesen Nerv auf ganz natürliche Weise. Außerdem wird Cortisol abgebaut. Chronischer Stress hat zur Folge, dass unser Cortisol-Spiegel hoch ist. Das führt zu Erschöpfung, zu Schlafproblemen, zu einem geschwächten Immunsystem. Und wenn wir jetzt bereits wenige Minuten echter Entspannung zulassen, dann beginnen wir langsam diesen Kreislauf zu durchbrechen und unseren Cortisol-Spiegel langsam wieder zu senken. und unser Gehirn, unser präfrontaler Kortex, der wird in dieser Übung aktiviert. Das ist der Bereich des Gehirns, der verantwortlich ist für rationale Entscheidungen, für emotionale Regulation. Und wenn wir chronischem Stress ausgeliefert sind, dann schaltet der sich gerne mal ab und unser Angstzentrum, die Amygdala, übernimmt. Das heißt, diese Übung hilft auch, das Gleichgewicht in unserem Gehirn wiederherzustellen.

Warum genau 7 Minuten?

Und warum sollte man es gerade sieben Minuten lang machen? Weil sieben Minuten kurz genug sind, dass du eigentlich keine Ausrede hast, es nicht zu tun. Sieben Minuten am Tag sollten drin sein. Und wenn du sieben Minuten nicht pro Tag hast, hast du bestimmt sieben Minuten alle zwei oder alle drei Tage. Und sieben Minuten sind trotzdem lang genug, dass wirklich eine echte Veränderung stattfinden kann. Die ersten zwei Minuten, ja, haben wir gerade schon gehört, sind so Widerstand. Die nächsten zwei sind so der Übergang und die letzten drei sind dann der wichtige Party-Integration. Weniger wäre tatsächlich zu kurz, um tatsächlich einen Effekt zu erzielen. Mehr würde wahrscheinlich die Hemmschwelle erhöhen, dieser Übung überhaupt erstmal eine Chance zu geben.

Drei Umsetzungstipps

Wenn du jetzt sagst, cool, ja, sieben Minuten machbar, könnte ich mir vorstellen, Dann habe ich noch drei praktische Tipps für dich, für die Umsetzung. Also achte wirklich darauf, dass du in diesen sieben Minuten nicht abgelenkt bist. Dass keine Musik läuft, kein Podcast, keine Hintergrundgeräusche. Dass dein Nervensystem eine tatsächliche sensorische Reduktion bekommt. Also dass du wirklich dir sieben Minuten gönnst, ohne irgendwelchen Input von außen. Eine Routine wäre sinnvoll, am besten täglich, aber es geht natürlich auch alle zwei oder drei Tage, am besten immer zur gleichen Zeit, entweder gleich morgens zum Start in den Tag oder abends in deine Abendroutine einbauen, bevor du ins Bett gehst. Und der dritte Tipp ist, sei geduldig mit dir selbst. Oft ist es so, dass wenn wir solche Übungen machen, es sich am Anfang wirklich komisch anfühlt und es darf es. Die ersten Male dürfen schwer sein, die dürfen sich komisch und blöd anfühlen, das ist normal. Du wirst schon nach den ersten Übungen, wenn du sie dann gemacht hast, wenn die sieben Minuten um sind und da bin ich sicher, sofort einen positiven Effekt spüren. Dein Nervensystem lernt etwas völlig Neues und es wird, wenn du dann immer mehr merkst, wie gut es sich anfühlt, auch immer leichter sein und sich immer besser anfühlen, diese Übungen zu machen. Gehe am besten ohne Erwartungen ran. Ja, du sollst hier nichts erreichen. Das ist kein Wettbewerb. Es geht darum, zu fühlen. Es geht um das Sein, um das Ich Bin in genau dem Moment und um nicht mehr.

Einladung zur Praxis (7 Minuten Stille)

Und ich habe sieben Minuten mich hingelegt und diese sieben Minuten mag ich jetzt hier gerne mit dir teilen. Das heißt, hier folgen jetzt sieben Minuten Stille und wenn du magst, dann legst du dich auf den Boden und machst diese sieben Minuten liegen mit. Wenn es im Moment für dich nicht möglich ist, machst du es vielleicht später oder vielleicht machst du es auch einfach mit deiner Eieruhr zu Hause oder deinem Timer. Du musst es überhaupt gar nicht jetzt hier mit mir zusammen machen, aber vielleicht ist es ja eine gute Möglichkeit, jetzt dir diese sieben Minuten zu gönnen und mit mir gemeinsam dich einmal hinzulegen.

7 MINUTEN LIEGEN UND NICHTS TUN.

Nachklang & Wirkung

Ich bin gespannt, wie sich das für dich angefühlt hat, dieser Mini-Reset für dein Nervensystem. Sieben Minuten auf dem Boden. Die können wirklich viel, viel mehr bewirken als scrollen, Kaffee, ein Glas Wein oder sonstige andere Ablenkung, weil sie deinem Körper eben das geben, was er wirklich braucht. Runterkommen, ein Gefühl von Sicherheit und ein Gefühl von Verbundenheit wieder mit dir selber. Ich bin gespannt, wie es sich für dich angefühlt hat, wenn du mitgemacht hast. Schreib es mir gerne in die Kommentare, ich freue mich von dir zu lesen. Und wenn du das hilfreich fandest, dann teile diese Folge gerne mit jemandem, der auch mal sieben Minuten Auszeit bräuchte. Und ja, denk immer dran, Heilung passiert nicht im Kopf. Für die Heilung muss der Körper mit, ja, Heilung passiert mit dem Körper. Also, ich freue mich, dass du dabei warst.

Bis zum nächsten Mal. Alles Liebe, deine Inga. Das war Mensch, Mutti. So schön, dass du dabei warst.